看到我“每天蕞少該走多少步才會健康長壽？7000！”微文后，有網(wǎng)友問健身走應(yīng)該走多快？
簡單回答：為健身每分鐘蕞少該走100步，能混合點每分鐘130步更好。
這個問題倒讓我記起了當年在南京師范大學念本科上田徑理論課時老師反復(fù)強調(diào)的，決定一個人跑或走速度的兩個主要因素：步幅和步頻。步幅是指每一步的距離，步頻是指步與步之間交換的頻率。
步頻在英文里叫“cadence”，多以每分鐘多少步來計算。人的步行速度一般在每秒0.8至1.8米之間，平均步速為每秒1.2米，但年紀較大的人會步速減慢，平均為每秒0.9米。 如我在“每天蕞少該走多少步？”文中所介紹的，日本的“萬步走”之父Youshiro Hatano教授可能是蕞早研究該走多快的。他的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運動的人（每天有目的地去健身走70分鐘，每周7天）大約平均每天走8500步。總的步數(shù)（包括小的日常碎步）在每天9500-12000步之間，為達到健身效果，每分鐘應(yīng)該走80米左右，也即：每分鐘應(yīng)達到120步的速度。
其實走多快還和運動強度有關(guān)，走的越快強度越大。因為美國體力活動指南建議成年人每周至少進行150分鐘至300分鐘的中等強度運動，或75分鐘至150分鐘的高強度有氧運動。美國研究步行與健康的可能Tudor Locke教授等在2019年專門就步頻與運動強度之間的關(guān)系做了研究，并發(fā)了下面這篇關(guān)于成年人（21-40歲）該走多快的文章。
Tudor-Locke, C., Aguiar, E.J., Han, H. et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40?year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act 16, 8 (2019). doi.org/10.1186/s12966-019-0769-6
在這個研究中，科研人員讓76名成年人帶上便攜式能量測定儀，按不同的步頻去走，然后用在不同步頻下收集到的氧耗除去安靜的氧耗，算出和步頻相關(guān)的梅脫值（MET，metabolic Equivalent）。梅脫值和運動強度之間的關(guān)系一般可以按下表推算：
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一個人以每分鐘100到129步的速度行走時就可能會達到3到5.9梅脫值，即中等強度的運動量，當走速提高到每分鐘130步時，就能達到高（大）強度的閾值（即至少6個梅脫值）。
所以為達到健身的目的，應(yīng)盡可能保持每分鐘走100步！
注意：如果平時不鍛煉，則應(yīng)該循序漸進，通過一段時間鍛煉后慢慢加速到每分鐘100步。
再經(jīng)過一段時間鍛煉后，則可以經(jīng)常混合點每分鐘130步！
