查證專家：@RD注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫丨中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

雞蛋是餐桌上的常見(jiàn)食材，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)幾乎是早餐必備。不過(guò)，“蛋”紅是非多。

就在今年，有個(gè)新研究說(shuō)，52萬(wàn)人中的調(diào)查數(shù)據(jù)證實(shí)，雞蛋中的膽固醇不利健康，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡率和癌癥死亡率。而且，無(wú)論什么烹調(diào)方法，煮也好，炒也好，煎也好，只要吃雞蛋，都會(huì)帶來(lái)不良健康后果。

這……難道雞蛋不能吃了嗎？

這項(xiàng)研究值得參考嗎

關(guān)于雞蛋中膽固醇對(duì)健康影響這件事，已經(jīng)吵了有幾十年了，研究太多了。現(xiàn)在這項(xiàng)研究的出現(xiàn)，讓很多人又對(duì)雞蛋迷茫了。

在討論膽固醇這個(gè)問(wèn)題之前，我們先來(lái)看看這項(xiàng)所謂的研究：

研究截圖

從研究數(shù)據(jù)來(lái)源來(lái)看，這項(xiàng)研究的參與對(duì)象年齡范圍是50~71歲，平均年齡是62歲，整體年齡偏大。并不能代表整體人群。

而且這個(gè)年齡段的人身體狀況普遍不是很好，多多少少都存在一些基礎(chǔ)疾病，也并不能代表其他健康人群。

還有另外一點(diǎn)，這個(gè)研究的主要對(duì)象是美國(guó)人，美國(guó)和我們中國(guó)的飲食習(xí)慣是不一樣的，所以研究結(jié)果能否完全代表中國(guó)人的飲食情況，還是個(gè)問(wèn)號(hào)。

所以，這項(xiàng)研究并不能證實(shí)50歲以下的中青年人群不能每天吃雞蛋。

人體的健康狀況是受整體飲食和生活習(xí)慣的影響的，不能把心血管疾病等發(fā)病因素全部歸咎于吃雞蛋。

吃雞蛋黃就一定會(huì)讓身體膽固醇超標(biāo)嗎？

說(shuō)完研究的問(wèn)題，我們?cè)倩貧w到“膽固醇”這個(gè)話題上。

上述研究說(shuō)"雞蛋中的膽固醇不利于健康，會(huì)增加心腦血管疾病"。雞蛋中的膽固醇就那么可怕嗎？

首先從含量上來(lái)看，雞蛋的膽固醇含量為1510mg/100g，都存在于蛋黃中，蛋黃大約占雞蛋重量的31.7%，一個(gè)50g的雞蛋的蛋黃重量大約是15.85g，膽固醇約為239mg。

那么，吃雞蛋黃就一定會(huì)讓身體膽固醇超標(biāo)嗎？

實(shí)際上，血液中的膽固醇和我們吃進(jìn)去的膽固醇是不能劃等號(hào)的。

人體的膽固醇有兩個(gè)來(lái)源，一種是通過(guò)食物攝入，而另一種則是自身肝臟的合成，其中后者占70~80%，膳食膽固醇對(duì)人體總膽固醇的影響并不占主導(dǎo)作用。

另外，健康人群的機(jī)體還能自我調(diào)節(jié)膽固醇的水平，食物攝入的膽固醇含量少了，自身就能多合成一點(diǎn)；食物攝入的膽固醇多了，自身就少合成一點(diǎn)，最后還是會(huì)讓機(jī)體的膽固醇保持在平衡狀態(tài)。

飲食中也沒(méi)有必要嚴(yán)格的限制膽固醇的攝入，比如2016版的《中國(guó)居民膳食指南》就取消了對(duì)膽固醇的限制，不過(guò)這并不意味著可以隨便吃高膽固醇的食物，畢竟膽固醇含量高的食物，普遍都伴隨著高脂肪的特點(diǎn)。

每天一個(gè)雞蛋，其實(shí)很安全

有大量的研究發(fā)現(xiàn)飲食中的膽固醇攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)并不相關(guān)，每天吃一個(gè)雞蛋是安全的，并不會(huì)導(dǎo)致心血管疾病。

并且，膽固醇也不完全是個(gè)“壞蛋”，它也是我們身體必不可少的成分。膽固醇是細(xì)胞膜的組成成分，包括體內(nèi)的維生素D、類固醇、膽汁酸的生成都需要血膽固醇的參與，沒(méi)了它還真不行。

另外，雞蛋中除了含有膽固醇以外，它還是最常見(jiàn)、最經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，同時(shí)可以補(bǔ)充維生素B族、礦物質(zhì)、卵磷脂、膽堿等營(yíng)養(yǎng)。這么好的食物，不能因?yàn)樗心懝檀季蜕釛壍袅恕?/p>

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，每天建議吃一個(gè)雞蛋，并且明確不要丟棄蛋黃。

如果還是不放心，平時(shí)我們可以多吃點(diǎn)蔬果和大豆，其中的可溶性膳食纖維和植物固醇都能降低膽固醇的吸收。

與其費(fèi)盡心思的限制膽固醇的攝入，還不如把精力放在限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入上。

有很多研究表明：飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。飲食中要盡量減少肥肉、人造黃油、人造奶油等攝入，因?yàn)檫@類食物普遍也存在高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)。

想更健康的吃雞蛋？有這三點(diǎn)小建議

1.對(duì)于健康人群，如果你之前就是每天半個(gè)或者1個(gè)雞蛋，就繼續(xù)放心吃。如果之前吃得比較多，每天都要吃三四個(gè)，那就減一減。

2.烹調(diào)方式上建議選擇蒸和煮，比如煮雞蛋、蒸蛋羹，盡量避免煎炸炒。吃雞蛋的同時(shí)，搭配豆制品或者蔬菜一起食用，有利于降低膽固醇的吸收率。

3.對(duì)于已經(jīng)有心血管疾病或者膽固醇異常的人群，可以進(jìn)一步減少雞蛋黃的攝入，或者不吃雞蛋黃。

只要遵循我們國(guó)家的《中國(guó)居民膳食指南》第3層的飲食建議：每天1個(gè)蛋、40~75g畜禽肉、40~75g水產(chǎn)品，并且選擇植物烹調(diào)油，不用擔(dān)心膽固醇攝入超標(biāo)的問(wèn)題。

我們應(yīng)當(dāng)理性地看待各種新研究，任何食物都一樣，只要合理搭配完全可以放心地享受美味。

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