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日常生活中怎樣做到粗細搭配

放大字體  縮小字體 發布日期:2021-08-18 04:03:05    作者:宮志強    瀏覽次數:26
導讀

大家好,我是你們每天都要吃的“糧食”。根據加工程度不同,我被分成了粗糧和細糧兩大家族。粗糧:未經細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然成分的谷物。這類谷物

大家好,我是你們每天都要吃的“糧食”。


根據加工程度不同,我被分成了粗糧和細糧兩大家族。



粗糧:未經細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然成分的谷物。


這類谷物含有更多的B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物甾醇和酚類等植物化學物。


同樣富含膳食纖維、淀粉和B族維生素的雜豆(大豆除外)和薯類,目前也被歸類到這個家族。


細糧:通常指的是被脫離了麩皮、糊粉層(外胚層)和谷胚(胚芽)只剩胚乳的稻谷和小麥。


雖然和粗糧相比,細糧缺少膳食纖維、B族維生素和礦物質。但她仍然富含碳水化合物和蛋白質,是我國居民膳食模式中最經濟的能量和蛋白質來源。


細糧的消化利用率也更高,更適合那些消化功能不全、能量攝入不足的人群食用。



要想讓我對人體的益處最大化,最好是粗細搭配。


全谷物可以彌補細糧所缺失的維生素、礦物質和膳食纖維;雜豆和谷類搭配可以提高雙方蛋白質被人體吸收利用的價值;薯類可以提供豐富的維生素C和鉀。


《我國居民膳食指南》推薦每日粗糧攝入量為50克-150克,日常中將粗糧與細糧混合同煮做為主食食用,是最簡單方便的補充粗糧的方法。



例如地瓜雜糧飯:

4人份

材料:地瓜160克、小麥40克、燕麥40克、裸麥青稞40克、小米40克、胚芽米80克、藕丁、西芹丁。


做法:

1、 地瓜洗凈去皮后切丁。

2、 其他材料洗過后與地瓜一起放入電飯鍋,并倒入高于材料約4厘米的水。

3、 煮熟攪拌后即可食用。


營養成分(1人份):

蛋白質:5克

脂肪:1克

碳水化合物:52克

能量:237千卡

 
(文/宮志強)
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