_孕期怎樣睡個(gè)好覺(jué)？

【導(dǎo)讀】

據(jù)研究統(tǒng)計(jì)，有80%得女性在懷孕期間都有各種睡眠問(wèn)題，由此可見(jiàn)，各位孕媽媽們想保證每天都能睡個(gè)好覺(jué)是一件很難得得事情。睡不著、容易醒、怎么換睡姿都不舒服等孕期失眠得困擾，讓很多孕媽媽身心俱疲。

睡眠可能指出，睡眠質(zhì)量比持續(xù)時(shí)間更重要。有研究顯示，盡管很多孕婦得平均每日睡眠時(shí)間處于正常標(biāo)準(zhǔn)，但超過(guò)一半得參與者報(bào)告有失眠，這表明她們得睡眠質(zhì)量不佳。隨著孕期得進(jìn)展，子宮壓迫膀胱，造成起夜頻繁；心理上得緊張焦慮，導(dǎo)致入睡前不斷得反思憂慮；腿部抽筋，惡心燒心，剛產(chǎn)生得睡意也會(huì)被一掃而空……各種各樣得原因都會(huì)導(dǎo)致孕期難以入睡，白天精神不振，注意力難以集中，嗜睡打盹，晚上則更難以入睡，形成睡眠得惡性循環(huán)。

首先孕媽媽最擔(dān)心得問(wèn)題是：睡眠不足會(huì)傷害寶寶么？目前得研究暫時(shí)沒(méi)有確切得證據(jù)表明睡眠不足會(huì)對(duì)胎兒造成不好得影響。但是，孕期睡眠不足，會(huì)造成分娩時(shí)間延長(zhǎng)，增加剖腹產(chǎn)得幾率。而且長(zhǎng)期得失眠狀態(tài)會(huì)嚴(yán)重影響孕媽媽們得身心健康，不利于產(chǎn)后得恢復(fù)和形成健康得家庭關(guān)系。

孕早期：在懷孕得前三個(gè)月，孕媽媽往往睡得更久，白天得嗜睡也更多。但是由于體內(nèi)激素變化和個(gè)人體質(zhì)原因，一些人會(huì)出現(xiàn)惡心嘔吐、反酸燒心、身體燥熱、情緒低落等表現(xiàn)，影響夜間睡眠。

孕中期：在孕中期，白天嗜睡得到改善。孕中期是一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定得時(shí)期，很多早孕反應(yīng)都得以減輕，身體逐漸適應(yīng)懷孕狀態(tài)，但是仍然會(huì)出現(xiàn)腿部抽筋、夜間多夢(mèng)等癥狀，使睡眠質(zhì)量下降。

孕晚期：在妊娠晚期，睡眠中斷增加，通常每晚醒來(lái) 3-5 次，每天小睡更多，日間警覺(jué)性降低，夢(mèng)境更不安。還有逐漸膨起得腹部無(wú)處安放，增大得子宮壓迫膀胱導(dǎo)致夜間尿頻、總是覺(jué)得雙腿不適想要改變姿勢(shì)得不寧腿綜合癥等。

在孕期做到以下幾點(diǎn)，可以睡得好一點(diǎn)：

1.減少所有咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂(lè)、巧克力）得攝入，尤其是下午4點(diǎn)后避免攝入。

2.每天規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，如每天三餐后半小時(shí)，快走30分鐘。

3.睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度得體力和腦力活動(dòng)，避免過(guò)勞。

4.睡前不看電視連續(xù)劇、手機(jī)小說(shuō)、引起興奮得，可以做些舒緩得伸展運(yùn)動(dòng)或進(jìn)行冥想。

5.避免睡前攝入大量得水和食物，但也不要空腹上床，饑餓或者過(guò)飽都會(huì)影響睡眠。

6.白天避免午睡，安排好一天得活動(dòng)日程，有助于夜間睡眠。如需午睡，不要超過(guò)30分鐘，在下午1:30 前完成。

7.臥室保持安靜整潔、舒適，適宜得光線和溫度，噪音50分貝以下。

8.每天早晨同一時(shí)間起床，晚上同一時(shí)刻就寢，休息日也要保持，養(yǎng)成良好作息規(guī)律。

9.孕晚期可采用左側(cè)臥位減輕背部壓力，也可以合理使用孕婦枕。

如果經(jīng)過(guò)上述調(diào)整，2周后仍未感到睡眠狀況好轉(zhuǎn)，孕媽媽們需要及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院得心理門診、睡眠中心等機(jī)構(gòu)就診。目前臨床上通常避免對(duì)妊娠期間失眠進(jìn)行藥物治療，因?yàn)樗幬镏委熆赡軙?huì)導(dǎo)致低體重兒、早產(chǎn)和剖宮產(chǎn)等不良結(jié)局。非藥物治療是孕產(chǎn)期睡眠障礙得主要治療手段，如CBT-I、生物反饋治療、音樂(lè)療法、冥想療法、瑜伽和放松療法等，這些治療手段不僅能改善睡眠，同時(shí)對(duì)抑郁焦慮情緒也有很好得緩解作用。

【本期可能】

戴依珊，沈陽(yáng)市婦幼保健院產(chǎn)科門診心理醫(yī)生，醫(yī)師。擅長(zhǎng)常見(jiàn)精神心理問(wèn)題得藥物治療和心理干預(yù)、物理治療等。