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到底是“生命在于運動”,還是“靜止使人長壽”?

放大字體  縮小字體 發布日期:2021-08-25 06:53:10    作者:史舒文    瀏覽次數:30
導讀

我們從小就被教育“生命在于運動”、“運動使人長壽”,說實話,運動可以增強體質,提高免疫力,確實有益健康。但是,也不乏運動致死的新聞報道,比如運動猝死。就拿烏龜來說,烏龜不愛運動,干什么都是慢吞吞的,為

我們從小就被教育“生命在于運動”、“運動使人長壽”,說實話,運動可以增強體質,提高免疫力,確實有益健康。但是,也不乏運動致死的新聞報道,比如運動猝死。

就拿烏龜來說,烏龜不愛運動,干什么都是慢吞吞的,為什么這么長壽?難道靜養才是真正的長壽之道嗎?今天,我們就來聊聊這個話題:生命在于運動,還是在于靜養?

生命在于運動,還是在于靜養?

從理論上來看,無論是運動還是靜養,要想長壽,缺一不可。只不過,運動不是指每天不停地動,靜止也不是指坐著一動不動。運動是指適度鍛煉肌肉和臟器,提高機體免疫力,靜止是指休養心靈、脾氣和性格等。

運動不但可以延長壽命,還可以預防疾病。《Circulation》雜志發表的一項研究顯示,在滿足運動量和運動時間兩個條件前提下,運動可以逆轉久坐不動、心臟老化到來的傷害,起到預防心臟病的作用。

此外,在運動的時候,我們的肌肉不斷收縮,需要大量的能量和氧氣,可以提高心肺耐力,增加脂肪消耗,起到防肥胖、降血壓、抗衰老等作用。

《柳葉刀》也曾發布有關運動的最新研究報告,報告顯示,只要持續保持運動,即使達不到30分鐘,也能降低死亡率,延長壽命。

當然,我們也需要靜止。烏龜靜止不動,不是因為靜止可以延長壽命,而是因為烏龜一生中有5/6的時間都在睡覺;而且烏龜沒有肋間肌肉,不耗氧,可以剩下大量的能量。

再加上烏龜的細胞分裂是人類的2倍左右,高達110代,所以烏龜最長壽可以達到200多歲,人類最長壽只能達到100多歲。總之,烏龜壽命長是基因決定的,與運不運動無關

對于人類來說,靜止不是指不運動,是指調節思想、心態,使緊張的神經放松,調整氣血循環,補養心腎,有助于改善心腦血管疾病、脂肪肝、失眠等,同樣有利于延長壽命。

那么,對于老人來說,應該選擇運動還是靜養呢?科學家研究后發現,運動比靜養更容易長壽,經常運動的人死亡風險也比不經常運動的人低。

外國權威雜志上曾經發表的一篇文章顯示:每天保證一定的運動量,可以降低20%-40%肝癌、食管腺癌等癌癥的風險。由此可見,經常運動更能提高機體免疫力,增強抵抗疾病的能力。

不過,由于老年人身體各項機能都在不斷下降,運動的時候一定要注意不能過度,最好根據自己的身體實際情況選擇中低強度的運動,如快走、跑步、羽毛球、游泳等。

1.快走

快走的頻率更適合老年人,而且對于慢性疾病的治療以及術后的康復有一定的功效。

2.跑步

每天跑3-5㎞左右,以慢跑為主,注意控制運動時間,避免運動過度。

3.游泳

游泳對身體的鍛煉是全方面的,對于老年人來說,每天游泳2-3次,每次游1小時以內就可以達到鍛煉效果。

4.球類運動

研究發現,球類運動可以降低至少40%的死亡風險,老年人可以考慮打羽毛球、打籃球等運動,不過如果身體較弱,可以先從運動強度較低的乒乓球打起

適度運動有益健康,過度運動威脅健康

所以,運動有益健康,前提是適度運動。一些人認為運動不利于健康,可能是陷入了運動的誤區,導致適得其反。那么,怎樣運動才算是適度呢?

專家指出,可以通過公式計算運動后的心率:平時心率×150%。對于40-50歲年齡層的人來說,脈搏應控制在每分鐘130次。

對于50-60歲年齡層的人來說,脈搏應控制在每分鐘120次。對于65歲以上年齡層的人來說,脈搏應控制在每分鐘120次以下。

需要注意的是,一定不能盲目追求運動強度和運動量,以免導致運動過度。運動過度,不僅會骨骼、肌肉、關節,還會縮短壽命。

科學運動,要避開這5個運動陷阱

科學運動,一定要避開運動時容易陷入的5個誤區:

1.越早運動越好

有的人喜歡一大早起來運動,認為“一日之計在于晨”,其實太早運動反而對身體無益。廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師·成杰輝指出,早上6點到8點是人體的血壓高峰,這時候運動,會增加心臟負擔,使血壓升高。

對于高血壓和心腦血管疾病患者來說,不宜一大早運動。此外,早上氧氣濃度相對較低,空氣質量差,運動對呼吸不好,建議在太陽升起后再進行鍛煉

2.運動量越多越好

運動的效果不是一天可見的,所以不要急著給自己增加運動量,否則身體會無法承受。正確的做法應該是循序漸進,持之以恒,先進行較小的運動量,等身體逐漸適應之后,再逐漸增加運動量,才能達到理想的運動效果。

比如慢跑,應將時間控制在20分鐘左右,不然身體負荷過大,容易導致過度疲勞,不易恢復。

3.健步走的時候擺臂太高

健步走可以提高心肺功能,但不是雙臂擺得越高、幅度越大,運動效果越好的。我們的肩膀有一個肌腱組織叫做肩袖,主要作用是上舉胳膊。

如果健步走的時候擺臂過高、幅度過大,就會使肩袖和肩峰的小表面不斷摩擦,導致肩袖損傷或者撕裂。

4.深蹲越快越好

深蹲是一種力量訓練方法,可以迅速恢復體力,還能增強盆底肌群、腰腿的力量,促進靜脈血回流。很多人以為深蹲越快,鍛煉效果越好,事實并非如此,具體要看年齡。

如果是年輕人,每分鐘蹲起個數在40-50個都不是問題。如果是老年人,動作要慢,以每分鐘10-20個為宜,以免損傷筋膜和軟骨

5.爬山下山猛沖

下山容易上山難,爬山的時候,上去之時累得氣喘吁吁,下來之時有的人就開始猛沖,這樣對于膝關節和踝關節特別不好

下山的時候,由于整個身體是向下的,重量全部壓在膝關節和踝關節上,如果速度過快,容易造成運動損傷。因此,下山的時候要放慢速度,最好是側身下山,減少對關節的沖擊。

此外,運動的時候,還要注意一定要熱身,不熱身很容易造成肌肉拉傷,尤其是跑步前,應熱身5-15分鐘;運動之后不要馬上坐下或者躺下,會增加心臟的負擔。

一天中運動的黃金時間為下午4點到5點,這個時間段心率和血壓趨于平穩,可以進行有氧運動。

總的來說,適度的運動比長期的靜養更有益于健康,只不過要想起到鍛煉的效果,就要注意科學運動,避免陷入運動的誤區。

參考資料:

[1]《生命在于運動 最佳運動時間 你選對了嗎?》.南方日報.2016-09-27

[2]《生命在于運動還是靜養?醫生:4項運動可常做,防病又延壽》.我國網醫療頻道.2021-05-15

[3]《運動是最好的長壽方!8大常見運動陷阱,小心你已經中招》.健康時報.2017-02-28

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(文/史舒文)
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