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每天跑步1公里,血糖可以下降多少?跑步的好處,

放大字體  縮小字體 發布日期:2021-08-22 04:26:50    作者:王恒    瀏覽次數:33
導讀

在北京奧森公園里,常常會看到一位老人跑步的身影,他就是原北京科技大學教授曹林。因為堅持跑步,他有效控制了自己的高血壓和糖尿病,同時戰勝了抑郁癥,他的故事還被匯編成《奧森日記》這本書。圖源網絡2000年,由

在北京奧森公園里,常常會看到一位老人跑步的身影,他就是原北京科技大學教授曹林。因為堅持跑步,他有效控制了自己的高血壓和糖尿病,同時戰勝了抑郁癥,他的故事還被匯編成《奧森日記》這本書。

圖源網絡

2000年,由于工作的原因,曹林需要經常熬夜,飲食也不規律,久而久之,他患上了重癥糖尿病。2006年,曹林還被查出了高血壓和抑郁癥。三重打擊之下,曹林感覺人生一片迷茫。

幸運的是,在家人和朋友的幫助下,曹林重振旗鼓,選擇了一種新的生活方式:跑步。一開始,曹林只是徒步,慢慢的,從400米到100米,從1000米到馬拉松,曹林一跑就是14年。

14年間,通過跑步和控制飲食,曹林不僅從172斤減到了125斤左右,而且血糖、血壓也恢復了正常完全停用了糖尿病藥物,甚至還擺脫抑郁癥

現在曹林已經65歲,跑步這么多年,他的心態也發生了變化。他認為跑步不僅是一項運動,更是一種生活態度,既可強身健體,又可磨礪心智。

一、“如果你想健康,跑步吧!”

古希臘有一句諺語:“如果你想聰明,跑步吧!如果你想強壯,跑步吧!如果你想健康,跑步吧!”對此,曹林深有感觸。他認為,每個人都應該嘗試跑步,跑步會讓一切困難迎刃而解。

確實如此,跑步是最簡單有效的鍛煉方式。跑步有4個顯著的好處:

第一,跑步可以降低死亡風險。研究表明,每周跑步50分鐘,可以改善健康狀況,死亡風險平均降低了27%。

第二,跑步可以改造大腦,降低老年癡呆風險。跑步可以提升有氧能力,增加大腦后扣帶回皮質,同時也提升了腦部執行能力,增加流向大腦的血流量,減少老年癡呆的發生率。

第三,跑步可以降低血壓和動脈硬化程度。跑步對于改善血管彈性的效果較好,可以顯著提升心血管健康水平,延緩衰老速度。

第四,跑步可以讓骨骼更年輕。研究發現,長期堅持每周至少跑5.5公里,那么骨骼就會年輕1歲。如果每周跑12.5公里以上,骨骼會年輕8歲,原因是跑步可以使脊椎骨密度更高,將骨髓脂肪保持在很低的水平。

二、跑步雖好,也不是人人適合

跑步雖然好處很多,但并不是每個人都適合跑步,要視個人的身體情況而定。鍛煉方式有很多種,如果身體情況不允許,不要強迫自己,以免發生意外。

嚴重心臟病患者不宜跑步,容易加快心跳,增加體內的耗氧量,導致心慌、心悸、氣短。

心血管疾病患者不宜跑步,跑步時心率加快,使心臟的泵血量增加,加重心臟和血管的負擔,就會造成血糖、血壓發生較大的波動,不利于穩定。

痛風患者不宜跑步,跑步時出汗增加,血容量、腎血流量流量減少,尿酸、肌酸等排泄減少,會增加高尿酸血癥風險,甚至誘發痛風性關節炎。

此外,嚴重超重、肥胖者,以及腰椎間盤突出者、膝關節受過重傷者、曾發生過心絞痛者等,都不適宜跑步,以免發生意外。

三、跑步傷膝蓋?那是你沒跑對

有的人跑步,是隨時隨地,抬起腿就跑;有的人跑步,不僅要看時間,還穿運動服和運動鞋,做熱身運動……什么樣的跑步方式,就會收獲什么樣的效果。有的人說自己跑一圈回來,膝蓋都直不起來了。其實,可能是跑步的方式不對。

跑步也要講究科學,如果跑步時間過久、距離過遠,或者跑步方式、跑步姿勢不對,就會造成膝蓋的髕骨關節和軟骨受到磨損,關節軟骨損傷及半月板損傷,引起關節疼痛。其中,大多數人沒有掌握正確的跑步姿勢,是導致膝蓋受傷的重要原因。

跑步的正確姿勢應該是:上身挺直,稍微往前傾,頭部和上身保持在同一水平線上;跑步的時候雙手握拳,肘關節彎曲稍大于90°,保持臀部在身體的正下方;同時膝蓋不要抬得太高,腿部后蹬不要充分伸直,腳尖要自然落地,整個腳掌面著地。

除了掌握跑步的正確姿勢之外,要想達到最佳鍛煉效果,跑步前還要做好以下準備工作:

·更換舒適的運動服和運動鞋;

·做10分鐘熱身運動:腿部拉伸、活動腳腕關節、做深蹲和環繞膝關節、原地高抬腿;跑步前40分鐘,適量吃點東西,喝點水,補充糖原和水分,但不宜過量;

·跑步前調整呼吸節奏,邁腿的步伐要和呼吸的節奏協調一致。

跑步的好處你get了嗎?要想達到鍛煉效果,一定要科學跑步哦!

參考資料:

[1]《奧森跑步14年戰勝糖尿病抑郁癥,65歲物理學教授寫出我國版“跑步圣經”》..2021-04-15

[2]《研究稱每周跑步50分鐘可大大降低死亡風險》.Science科學 .2019-11-13

[3]《澳研究揭示跑步又一大益處! 骨骼更年輕》.huan球網.2018-01-30

未經作者允許授權,禁止轉載

 
(文/王恒)
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