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吃夠纖維的幾個(gè)小技巧

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2023-03-18 04:28:38    作者:百里安韜    瀏覽次數(shù):155
導(dǎo)讀

要達(dá)到每天30克的膳食纖維攝取量,在吃夠主食的同時(shí)(250~400克糧食,并應(yīng)包含不少于50克的粗糧),安排足量的蔬果,如蔬菜300~500克、水果200~400克、豆類(lèi)30~50克。肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘等患者,更要廣采博食

要達(dá)到每天30克的膳食纖維攝取量,在吃夠主食的同時(shí)(250~400克糧食,并應(yīng)包含不少于50克的粗糧),安排足量的蔬果,如蔬菜300~500克、水果200~400克、豆類(lèi)30~50克。肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘等患者,更要廣采博食,尤其要避免精米白面。另外,以下幾個(gè)小技巧可為你“錦上添花”。

01盡量帶皮吃

許多食物的皮要比肉質(zhì)所含的營(yíng)養(yǎng)和膳食纖維多,如蘋(píng)果、梨、葡萄等水果;黃瓜、茄子、蘿卜等蔬菜;紅小豆、綠豆、蠶豆等雜糧。從有利于膳食纖維攝取的角度看,凡能帶皮吃的食物都應(yīng)當(dāng)盡可能地帶皮吃,但有一個(gè)前提,即限于綠色無(wú)污染的品種。就說(shuō)葡萄、蘋(píng)果等水果,如有農(nóng)藥、殺蟲(chóng)劑等污染,還是去皮為妙,以求安全。

02以糊代汁

以蔬果為例,不少人榨汁飲用,致使大量膳食纖維被拋棄。若能將蔬菜、水果攪拌成糊,效果會(huì)更好。為了改善蔬菜糊的味道,不妨先在冰箱中保鮮或在室內(nèi)降溫后再喝。

03不要棄渣

時(shí)下許多家庭開(kāi)始用豆?jié){機(jī)自制豆?jié){,但往往只喝豆?jié){,豆渣被丟掉了,甚為可惜。因?yàn)槎乖泻胸S富的大豆纖維,若用來(lái)制作饅頭、烙餅等,都是鮮香可口的風(fēng)味美食。

04做餡食用

韭菜、芹菜等蔬菜纖維含量特別高,做菜則吃不了多少,如果做餡吃則可以增加其食入量。

05多與主食搭配

如用青玉米、毛豆與稻米做成大米飯;用南瓜、紅小豆、紫米、紅薯、土豆與大米煮粥等。

有追求便捷的人也可購(gòu)買(mǎi)全谷物食品,如袋裝燕麥片、谷物粉等。但購(gòu)買(mǎi)時(shí)須注意看清食品配料表,以不加糖或添加劑少的品牌為優(yōu)。

 
(文/百里安韜)
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