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10期 | 老林成長記

行為科學家賈森·赫雷哈曾經寫到：“簡單地說，習慣是解決我們環境中反復出現的問題的可靠方法。”

那么，如何多次重復養成習慣呢？

在前幾天的訓練營中，小俊老師，給我們分享了一個概念：“習慣循環”，養成習慣的過程是一個循環，不斷循環往復，習慣就逐漸養成了。

這個過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應和獎勵。

首先，是提示。

其次是渴求，也是每個習慣背后的動力。

第三步是回應。

最后，回應會帶來回報。

首先，是提示。這個提示觸發你的大腦啟動某種行為舉止。這是預測回報的零碎信息。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示。今天，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索，比如金錢和名譽、權力和地位、贊揚和認可、愛情和友誼，或者個人滿足感。（當然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動機。）

你的頭腦在不斷分析你的內外部環境，尋找獎勵所在的線索。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象，它自然會導致人們滋生渴望。

其次是渴求，也是每個習慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態變化。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動機，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內在狀態的強烈愿望有關聯。

第三步是回應。回應是你的實際習慣，它的形式可分為思想上或行動上的。反應發生與否取決于你有多大的動力，以及所要采取的行動難易程度。如果一個特定的行動需要你付出超預期的體力或腦力，那么你不會去做。你的反應也取決于你的能力。這聽起來很簡單，但是只有當你有能力做到的時候，習慣才會出現。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框，那就算了吧，今后可以不用想這事了。

最后，回應會帶來回報。獲得獎勵是每個習慣的最終目標。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在。渴求是想要得到獎勵，回應則是獲得獎勵。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：

（1）滿足我們的需求；

（2）它們對我們有教益。

獎勵的首要目的是滿足你的渴求。是的，獎勵本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率。但更直截了當的好處是，獎勵滿足了你對吃東西、獲得地位或贏得認可的渴求。獎勵能在短時間內讓你感到心滿意足，暫時得到解脫。

其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應用于未來。你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中，你的感覺神經系統會不斷監測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂。快樂和失望的感覺是反饋機制的一部分，幫助你的大腦區分有用和無用的行為。獎勵會終結反饋循環，完成整個習慣形成的循環。

舉例：

比如忙碌一天的人，可能會感到身體有些疲乏，或者說生活中有些煩躁的情緒。這個時候，往往很多人會選擇喝上一杯。于是去買了一點酒，回來喝了酒之后，酒中含有胺類物質，胺本身就是兒茶酚胺類物質，會刺激交感神經末梢釋放腎上腺素，而腎上腺素具有收縮血管和升高血壓的作用，所以就有點暈乎乎的感覺，可以暫時的原理煩躁情緒，并且血液循環加快，疲乏會有舒緩的感覺。

在這個習慣里，任務就是身體疲乏和煩躁情緒，渴求是緩解這種感覺，反應是買酒來喝，回報就是滿足了口腹之欲和達到了舒緩的目的。

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