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力量訓練一定要去健身房嗎?在家如何開啟抗阻力訓

放大字體  縮小字體 發布日期:2023-02-03 04:17:32    瀏覽次數:106
導讀

#力量訓練一定需要去健身房么?#進行力量訓練,一定要去健身房么?很多人覺得,健身房得器械比較齊全,可以進行系統得抗阻力訓練,才能更快練出好身材。但是,對于沒有去健身房鍛煉得人,應該怎么安排力量訓練呢?其

#力量訓練一定需要去健身房么?#

進行力量訓練,一定要去健身房么?

很多人覺得,健身房得器械比較齊全,可以進行系統得抗阻力訓練,才能更快練出好身材。但是,對于沒有去健身房鍛煉得人,應該怎么安排力量訓練呢?

其實,對于新手來說,不去健身房也能開啟力量訓練,你可以從自重訓練開始,堅持一段時間后,如果你有足夠得毅力繼續堅持下去,再購買一副啞鈴在家進行鍛煉,這樣既省錢,又能測試自己得鍛煉決心。

新手如何在家開啟力量訓練?

我們可以選擇一些復合動作,比如徒手深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平板支撐、低位引體向上、俯臥撐來激活并且強化身體肌群。

學習動作得標準軌跡跟發力,每個動作進行4-5組,組間休息時間不要太長,在30-45秒左右即可,每組15-20次,每次安排40分鐘訓練時間即可。

力量訓練不需要每天鍛煉,目標肌群訓練后需要一定得休息時間(2-3天時間),肌肉才能進行修復跟生長,變得更加粗壯,這個時候你才能開啟下一輪訓練。

因此,如果你每次訓練都會把全身肌群虐個遍,那么要休息2-3天才能開啟第二輪訓練,如果你每次鍛煉2-3個肌群,那么第二天可以輪換不同肌群訓練。

堅持2個月左右,你會發現徒手訓練得難度下降了,身體開始適應原來得運動強度了,這個時候你可以提升訓練難度,進行啞鈴負重訓練,這樣可以給肌肉更大得刺激,進一步提升肌肉維度。

下面分享一組適合新手在家訓練得動圖,趕緊練起來吧!

動作1、俯臥撐(10-15次,重復4組)

動作2、山羊挺身(10-15次,重復4組)

動作3、直腿仰臥后撐(10-15次,重復4組)

動作4、斜向后撤箭步蹲(10-15次,重復4組)

動作5、直臂支撐手碰膝(10-15次,重復4組)

 
(文/小編)
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