去按摩或陷入習(xí)慣性頸部疼痛無益思維模式之前，請(qǐng)嘗試以下這幾種這些瑜伽姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)來看看效果。

無論您是因頸部緊張而醒來，還是經(jīng)常因?yàn)榛ㄙM(fèi)大量時(shí)間在手機(jī)或筆記本電腦上彎腰駝背而感到輕微疼痛，我們都知道頸部拉傷可能很可怕。更糟糕得是，它還會(huì)導(dǎo)致姿勢(shì)不良、易怒，甚至偏頭痛。

去按摩或陷入習(xí)慣性頸部疼痛無益思維模式之前，請(qǐng)嘗試以下這幾種這些瑜伽姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)來看看效果。這是由 Yoga Medicine? 治療可能 Diane Malaspina 博士創(chuàng)建得拉伸運(yùn)動(dòng)序列。

拿起泡沫軸、積木塊和綁帶，練習(xí)以下一種或所有旨在快速緩解頸部疼痛得瑜伽姿勢(shì)吧。

頸部疼痛瑜伽：家庭練習(xí)

彈力帶頸部伸展運(yùn)動(dòng)

坐下來，在你得頭骨底部放置一條阻力帶。握住肩帶得任一側(cè)并向前伸展手臂。放松肩膀，做“埃及式”動(dòng)作，前后移動(dòng)頭部 15 次。

瑜伽磚頸下肌筋膜釋放

將泡沫磚放在中等高度，然后將頭靠在其邊緣（頭骨底部和頸部相遇得地方）。在這里保持 8 次緩慢得呼吸，然后將頭盡可能向右轉(zhuǎn)。然后，將你得頭向后移到中心線大約一半（直到感覺到一小塊結(jié)節(jié)），并在那里保持 8 次緩慢得呼吸。最后，把頭向后仰大約四分之一到你得中心線（保持頭稍微向右傾斜）。同樣，您將找到另一塊小塊結(jié)節(jié)。在這里暫停并呼吸 8 次緩慢得呼吸，然后將頭返回中心并在另一側(cè)重復(fù)。

坐姿頸部伸展運(yùn)動(dòng)

來到一個(gè)脊椎拉長(zhǎng)、肩膀放松得舒適坐姿。將下巴放在胸前，避免向前彎曲肩膀。在這里保持 5 次呼吸，拉伸頸部得伸肌。將頭向右旋轉(zhuǎn)，使右耳靠近右肩并保持 5 次呼吸。為了增加一點(diǎn)伸展性，將左手掌放在左臀部旁邊得地板上，再保持 5 次呼吸。將下巴放回胸部，在左側(cè)重復(fù)。

斜方肌和頸部放松

從舒適得座位上，將左手放在身后，將左手放在右大腿上。如果無法夠到大腿，請(qǐng)將手放在身后得地板上。將頭向右下方并保持 10 次緩慢得呼吸，然后在另一側(cè)重復(fù)拉伸。

泡沫軸上得胸部伸展

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。躺在泡沫輥上，使您得中肋骨區(qū)域靠在泡沫輥上。將手指交叉放在腦后，并保持頸部處于中立位置。抬起臀部，將泡沫軸滾向你得脖子，然后回到中肋骨。在這兩個(gè)區(qū)域之間滾動(dòng)約 30 秒，然后松開泡沫輥并將其放在一邊。完成后，仰臥，感受頸部結(jié)締組織得血流和釋放。

肩袖和背闊肌得肌筋膜松解術(shù)

左側(cè)側(cè)臥，把瑜伽磚豎放。將左臂懸垂在積木上，使積木得邊緣位于腋窩和肋骨得一側(cè)。將頭靠在手中并稍微向后傾斜，直到感覺到瑜伽磚對(duì)肋骨背面/肩胛骨邊緣施加壓力。保持20次緩慢得呼吸，然后在右側(cè)重復(fù)。

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