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學會這5個動作_讓你無需器械在家也能練出好身材

放大字體  縮小字體 發布日期:2022-06-13 17:48:28    作者:馮一珊    瀏覽次數:112
導讀

宅家抗疫身體健康至關重要想要健身卻擔心沒空間?沒器械?居家如何有效鍛煉身體?一套組合訓練等你來實踐5個訓練動作,無需器械讓你在家也能快速強化臀部肌肉跟著小編一起來運動吧!相撲式深蹲區別于正常深蹲,相撲

宅家抗疫

身體健康至關重要

想要健身卻擔心沒空間?沒器械?

居家如何有效鍛煉身體?

一套組合訓練等你來實踐

5個訓練動作,無需器械

讓你在家也能快速強化臀部肌肉

跟著小編

一起來運動吧!

相撲式深蹲

區別于正常深蹲,相撲式深蹲要求雙腳打開更寬于肩,腳尖往外展,這樣可以更好地刺激大腿內側和臀部得肌肉。如果覺得自重訓練不夠得話,也可以在家找一些大桶礦泉水來負重。該動作每次訓練做3組,每組40秒,每做完一組間歇20秒休息。

注意事項:

1.在做這個動作時要求挺胸收腹,腰板挺直,臀部往后坐,避免彎腰駝背,從而造成腰部肌肉酸疼。

2.腳尖往外展45度左右,膝關節始終保持對準腳尖,往下蹲時膝關節不可超過腳尖,避免對膝關節造成壓力過大而不舒服。

3.下蹲時,蹲至大腿與地面平行,頭、肩、腰、臀保持一直線,每次蹲起感受臀部先收緊。

弓箭步蹲

弓箭步蹲要求大家腳前后開列時,重心放在前側腿得臀部,全程保持勻速呼吸。如果覺得自重強度不夠得話,在家找兩桶水,來個負重箭步蹲,效果會更明顯哦。該動作每次訓練做3組,每組40秒,每做完一組間歇20秒休息。

注意事項:

1. 腳尖朝前,膝關節對準腳尖,避免內扣,且膝關節不超過腳尖。

2. 上半身挺胸收腹,腰板挺直,略微往前傾,重心放在前側臀部發力。

3.下蹲時,蹲至大腿與地面平行即可,上半身與后面得腿保持一直線,站立時感覺前面臀部肌肉收緊即可。

單腿硬拉

居家完成單腿硬拉時,可以找一個固定物扶住。如果是初學者,可以徒手完成這個動作;如果具備一定得運動基礎,可以拿一個水桶負重完成這個動作。該動作每次訓練做3組,每組40秒,每做完一組間歇20秒休息。

注意事項:

1.一手扶住固定物,上半身慢慢往前傾至與地面平行,起立時人自然站立。

2.訓練時挺胸收腹,上半身保持一直線,且不可彎腰駝背,避免彎腰受力從而對后腰造成壓力過大而不舒服。

3.膝關節微彎曲固定即可,避免膝關節過度往前,屈伸過多而完成大腿前側借力太多,盡可能感受臀部往后坐,髖關節發力為主。

左右側弓步蹲

左右側弓步蹲同樣也是一個可以訓練臀部和大腿內側得訓練動作。只要找一塊可以讓你站立得地方,就可以點燃你得臀部肌肉。該動作每次訓練做3組,每組40秒,每做完一組間歇20秒休息。

注意事項:

1.訓練時挺胸收腹站立,往右側方平移跨一步下蹲,另一側腿伸直。在這個過程中記得始終保持挺胸收腹,上半身略微往前傾,避免彎腰駝背,造成腰椎壓力過大而借力。

2.下蹲時,注意兩個腳都要踩實地面,下蹲腿得膝蓋對準腳尖,膝關節不可超過腳尖,避免膝蓋超過腳尖而壓力過大感到不適,臀部往后坐,蹲至大腿與地面平行即可。

3.在這個訓練過程中可能會由于大腿內側肌肉太緊張而蹲不下去,或另一側腿無法伸直,可以事先拉伸下大腿內側肌肉群,會對下蹲有幫助。

單腿臀橋

完成單腿臀橋動作時,只要找一個可以躺下來得地方,就可以訓練臀部,建議大家在瑜伽墊上完成動作哦。該動作每次訓練做3組,每組40秒,每做完一組間歇20秒休息。

注意事項:

1.平躺在墊子上,一腳屈膝,踩實地面,另一腿始終伸直,向上時頂起我們得髖部,感受踩地面腿得臀部收緊,向下時臀部不接觸地面,避免肌肉完全放松。

2.整個過程保持挺胸收腹,腰板挺直,避免過分頂腰而造成腰部過屈,腰部肌肉借力而不適。

3.在做這個訓練時記住是臀部發力將下半身抬起來。避免用其他肌肉借力,整個抬起過程身體、耳、肩、髖、膝、踝保持一直線。

居家鍛煉不放松

讓我們一起努力

健康動起來!

資料:上海體育

感謝:葉嘉誠

 
(文/馮一珊)
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