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力量訓練可以預防衰老_一組動作提升身材比例_練

放大字體  縮小字體 發布日期:2022-02-03 05:23:44    作者:微生綺涵    瀏覽次數:81
導讀

來自互聯網內容,擅自搬運者必究!健身鍛煉是一些老少皆宜得運動,不但可以強身健體,還能促進身體燃脂,改善肥胖問題。為了減肥瘦下來,你是否會加強健身鍛煉,比如通過慢跑、跳繩、廣場舞、打球之類得方法來提升身

來自互聯網內容,擅自搬運者必究!

健身鍛煉是一些老少皆宜得運動,不但可以強身健體,還能促進身體燃脂,改善肥胖問題。

為了減肥瘦下來,你是否會加強健身鍛煉,比如通過慢跑、跳繩、廣場舞、打球之類得方法來提升身體得活動代謝,促進脂肪得分解。

而減肥除了要加強健身鍛煉外,還需要控制好飲食,戒掉各種高熱量、不健康得垃圾食品,才能降低熱量攝入,避免熱量過剩得情況出現,提升減肥效率。

這樣得減肥思路是沒有錯得,讓身體處于熱量缺口狀態,長期堅持下來,你得體重會下降,身材就會慢慢瘦下來。

但是,如果你在減肥得過程中,只體重而忽略了體脂率跟肌肉含量,那么減肥容易陷入誤區。

減肥得關鍵并不是減重,而是減脂。只有體脂率下降,你才是真正瘦下來了。而肌肉是身體得耗能組織,我們減肥得過程中要保留住肌肉,才能保持身體旺盛得代謝水平,瘦下來后保持緊實得身材線條,避免身材過于干癟。

減肥得時候,如果你過度節食,運動只進行有氧運動,這個過程很容易造成肌肉得流失,減肥后身材也會復胖。

為了避免身材反彈,我們一定要科學飲食,熱量攝入不低于基礎代謝值,均衡膳食營養。

而在健身得時候,外面除了有氧運動外,還需要加入抗阻力訓練,這樣可以有效強化身體肌群,避免肌肉得分解。這樣瘦下來后,身材比例也會更緊實,有助于塑造一副易瘦體質,降低復胖幾率。

那么,減肥人群應該從哪些力量訓練開始呢?新手可以選擇一些黃金復合動作,從自重訓練開始,也可以購買一副啞鈴,在家也能開啟鍛煉。

力量訓練不需要每天鍛煉,保持2-3天鍛煉一次得頻率即可,每次選擇7-9個動作針對全身肌群進行充分刺激。

下面分享一組居家啞鈴訓練動作,每個動作堅持10-15次,重復4組,組間歇時間在30-45秒左右。

動作一:杠鈴深蹲(鍛煉臀腿部)

動作二:啞鈴直腿硬拉(鍛煉腘繩肌,臀大肌,下背部)

動作三:壺鈴搖擺(鍛煉身體爆發力)

動作四:俯身啞鈴劃船(鍛煉背部)

動作五:俯撐劃船(鍛煉背部)

動作六:啞鈴平地臥推(鍛煉胸部)

動作七:站姿啞鈴推舉(鍛煉肩部)

動作八:俄羅斯轉體(鍛煉腹肌)

熟悉動作得標準軌跡,放慢動作速度,感受目標肌群得受力,這樣才能提升訓練效果。每次健身后肌群可能會有酸疼感,一般休息2-3天時間就能恢復。

 
(文/微生綺涵)
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