來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究

越來(lái)越多人知道了力量訓(xùn)練得重要性，健身得時(shí)候堅(jiān)持力量訓(xùn)練，好處是多種多樣得，比如：

1、力量訓(xùn)練可以提升肌肉維度，可以幫您提升身材線條感。有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以讓你瘦下來(lái)，但是瘦下來(lái)后身材會(huì)過(guò)于干癟。

而加入力量訓(xùn)練得人，讓女生打造飽滿得翹臀、清晰得馬甲線，男生打造發(fā)達(dá)得倒三角、飽滿得胸肌，身材比例也會(huì)變得更加出色。

2、長(zhǎng)期堅(jiān)持力量訓(xùn)練，可以讓你身體保持旺盛得基礎(chǔ)代謝。肌肉每天得熱量消耗會(huì)比脂肪分子更高。肌肉含量高得人每天可以消耗更多得卡路里，有效抑制脂肪得堆積，有助于打造一副易瘦體質(zhì)，保持一副好身材。

3、長(zhǎng)期堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以預(yù)防肌肉流失，肌肉可以保護(hù)骨骼跟器官，強(qiáng)化心肌跟肺活量，降低心血管疾病幾率。

4、肌肉可以幫您支撐起皮膚，減少皺紋得出現(xiàn)，讓你得皮膚保持更加緊致?tīng)顟B(tài)，減緩皮膚松弛得情況。

5、長(zhǎng)期堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以讓你保持旺盛得體能，不再弱不禁風(fēng)，看起來(lái)更有力量感，還能讓你保持年輕得身體狀態(tài)。

沒(méi)有做力量訓(xùn)練得人，如果想要開(kāi)啟力量訓(xùn)練，不用急著買(mǎi)器械或者去健身房鍛煉，我們可以從自重訓(xùn)練入手。如果你可以堅(jiān)持下來(lái)，再考慮提升訓(xùn)練難度，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練或者去健身房更系統(tǒng)得鍛煉。

新手自重訓(xùn)練，推薦這幾個(gè)復(fù)合動(dòng)作：

第壹個(gè)動(dòng)作、深蹲

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀腿肌群，提升下肢穩(wěn)定性跟身體得爆發(fā)力，改善腰酸背痛得問(wèn)題，強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：保持寬距站姿，雙手置于前方或者叉腰，挺直腰背，臀部發(fā)力帶動(dòng)身體往下蹲，當(dāng)下蹲到極限得時(shí)候，稍微停頓一下，再恢復(fù)站姿。動(dòng)作堅(jiān)持15次，組間休息30秒，重復(fù)4-5組。

第二個(gè)動(dòng)作、俯臥撐

俯臥撐可以強(qiáng)化上肢肌群，提升手臂力量，塑造好看得上肢線條。如果你無(wú)法一次性完成5個(gè)以上得俯臥撐訓(xùn)練，可以從上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐開(kāi)始，降低訓(xùn)練難度，可以提升俯臥撐個(gè)數(shù)。一段時(shí)間后再?lài)L試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)俯臥撐個(gè)數(shù)明顯提升了。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：俯臥支撐狀態(tài)，身體保持在一條直線上，然后從直臂向曲肘變化，每次堅(jiān)持力竭得個(gè)數(shù)，重復(fù)5組左右。

第三個(gè)動(dòng)作、山羊挺身

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群，核心肌群是連接上半身跟下半身得肌群，可以保護(hù)脊椎，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：在家訓(xùn)練你可以準(zhǔn)備一張矮凳，髖關(guān)節(jié)靠在凳子上，挺直腰背肌群，進(jìn)行屈伸訓(xùn)練。動(dòng)作重復(fù)15次，堅(jiān)持4組。

這3個(gè)自重動(dòng)作，只需要3天訓(xùn)練一次，堅(jiān)持2個(gè)月時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)變得得心應(yīng)手起來(lái)，這個(gè)時(shí)候可以嘗試負(fù)重訓(xùn)練，給肌肉更大得刺激，才能提升健身效果。