食物中的營養素，幫助我們的身體組織構造、重建，消化調節，能量調節，產生身體活動。我們人體所需的能量中主要有三種宏觀營養素---蛋白質，碳水化合物以及脂肪。每種宏觀營養素都在我們人體內扮演著重要的角色，并有著獨特的功能。現在，隨著健身活動的普及，很多人開始重視蛋白質的作用，并在日常飲食中大量攝入蛋白質，這樣正確嗎？我們究竟需要多少蛋白質？今天我們做一個淺析。

蛋白質對身體有什么作用？

富含蛋白質的餐食

蛋白質由氨基酸組成，其中一些氨基酸我們身體可以自主產生（非必需氨基酸，大部分的植物蛋白），另一部分我們必須從食物中獲取（必需氨基酸，幾乎所有動物蛋白、大豆蛋白）。

蛋白質是我們細胞組成的基本元素之一，同時是身體構建、修復組織的原料。同時，蛋白質還是許多重要人體激素、消化酶的組成部分。我們身體血液里運載氧氣的載體蛋白需要蛋白質，免疫系統也需要蛋白質。

蛋白質對免疫系統也是至關重要

我們身體需要多少蛋白質？

目前主流科學界對這一問題有著不同的看法。日常膳食指導（Recommended Dietary Allowance, RDA）認為我們需要的蛋白質約為0.8gx體重kg，所以一個60kg的人每天需要48g蛋白質，這被認為是確保身體蛋白質攝入充足的下限；然而，對于喜歡運動、健身的朋友，甚至是運動員，我們需要更多的蛋白質，一般來說力量型運動員（舉重、體操、健身等）需要1.2-1.7g/每kg體重，耐力運動員（長跑，游泳等）則需要1.2-1.4g/每kg體重。

力量型運動員對蛋白質需求更高

我們的身體可以儲存脂肪與糖原，但沒有同樣的機制去儲存蛋白質，所以我們需要每日都攝入蛋白質。當攝入蛋白質過多時，多余的蛋白質會轉化為脂肪，或作為低效的燃料使用；同時，過度攝入蛋白質會讓身體脫水，對腎臟、骨骼都有負面影響，故此一般不建議超過2.0g/每kg體重的水平。

總體上說，蛋白質應該占到我們每天10-30_的總熱量攝入，一般轉化為1/4餐盤的豐富蛋白質食物（肉、蛋、大豆、奶等），是非常安全的。

一些富含蛋白質的餐食搭配_

150-200g三文魚，與蘆筍煎熟，配合200g米飯與芝麻粒若干；

三文魚+蘆筍

200g雞肉與番茄、青椒、西蘭花混炒，搭配200g米飯；

翻炒雞胸肉

400g原味酸奶，搭配少量藍莓、香蕉片，配合堅果粒拌食；

酸奶拌水果+堅果

200g豆腐皮/千張與青椒翻炒，搭配150g米飯與生菜；

千張炒青椒

以上餐食，都是富含蛋白質（每頓約30g）的美味家常菜肴，供大家參考。

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